アラフィフおやじが、10分間毎日筋トレを3か月間実施しました。 見た目や筋肉量は変わりませんでしたが、腹が引き締まり、体が軽くなった「気」がします。 3か月継続した今、もっと効率的に負荷をかけて見た目を変えたい！という意欲が湧き新たなチャレンジも始めました！ 筋トレを続けたい方の参考になるように、どのようにして3か月間筋トレを継続できたのか、どのような変化があったか纏めてみました。
この記事を書いた人
名前は「ナコン君」、オス、人間だと50歳ぐらい。 シックスパックのイケオジを夢見るチャラリーマン。最近やったスポーツは、職場のウォーキング大会。
筋トレをやろうと思った理由
なんとなく「シックスパック」の腹にしたい！ アラフィフになり体力が落ちたので体力向上させたい、ということで始めました。 強い動機はありません、軽いノリです。
10分間の筋トレ内容
腹筋だけでなく全身を鍛えないと、脂肪が取れず腹の筋肉が現れないため、5種類の自重筋トレを実施しました。 同じ回数だと飽きるので、保有している株の含み損割合に応じて、その週の回数を決めました。20回、30回の週が多かったです。
| 種目 | 備考 |
| 腕立て伏せ | プッシュアップバー使用 |
| 腹筋 | クランチ 腹筋ローラー使用：膝コロ |
| 背筋 | |
| スクワット | かかとに重心を置くイメージ |
| ストレッチ | 股割り |
3か月継続した結果
1月から筋トレを始めましたが、写真で自撮りした腹は、縦に薄いラインが見えますが、横のラインは見られず見た目は変化ありません。 体重計で計測している筋肉量も、幅1kgの範囲で推移しており日々の変動範囲で変化は見られません。
体重・体形変化
筋トレ内容の変化
自重トレーニングのやり方について、継続しているうちに「正しいやり方か？」「効果があがってないのでは」と考えるようになりました。 時間があるときに動画でチェックしてより効果が上がりそうなやり方に変えていっています。
- 腹筋は、普通に上体起こしをしていましたが、腹筋ローラーを使うようになりました。 今は「膝コロ」ですが、もう少し腹筋がつけば「立コロ」をやりたいです。
- スクワットは、「膝が前にでる悪いやり方だと体を痛める」ため、姿勢を正してゆっくり下ろしています。
- 股割りは、「膝が内側に入ったり背中が丸まると効果半減」とわかり、動画を見ながらやり方を変えました。
継続するためにやったこと
筋トレが毎日続けるよう、様々な工夫をしました。 筋トレは、数日間隔ですべきと言われていますが、間を開けると「再起動」に心理的な労力がかかるので、負荷を軽くして、毎日のルーティンに組み込みました。
記録を付ける
毎日ノートに筋トレ実施後に「〇」を付けました。 記録をつけると以下モチベーションが働きます。
- 努力量、継続日数を一目でわかるように記録しておくと意欲がわく
- 継続日数が増えれば増えるほど、記録が途絶えるのがもったいなく感じる
理想の姿をイメージする
理想の姿と、現状をギャップを認識することで、自然にやる気が起こります。 理想の姿の写真をノートに貼り、実現した時の場面を5感を使ってイメージしてギャップを認識するようにしました。
理想の姿の写真をノートに貼り、見ながら頭の中でイメージする
実現した時に発生する言葉をイメージして感情込めて声として発する
毎日何回も繰り返す
ルーティンとして定着させる
「やるぞ！」と考えなくても自然とできるように、負荷を軽くして日々の生活の中にルーティンとして設定しました。 負荷が重いと、毎日のことなので、挫折してしまいます。 「歯を磨いた後スクワットする」「靴下をはいた後腕立て伏せをする」など、日々の動きの中に組み込んで、無意識のうちに実施できるようにしました。
次の3か月にやりたいこと
毎日少しづつ筋トレをしていると、やり方を工夫し、もっと追い込んで理想の体に近づけたいとの思いが強くなってきました。 1月から筋トレ実施していますが、3月になると以下の新しいチャレンジを始めました。
ジム
毎日20回程度の自重トレーニングでは、体形に変化が現れないので、ジムに通い始めました。 週１回一時間程度ですが、負荷を上げずハードルは低めに設定して、続けていきたいと考えています。
ストレッチ
私は股関節が異様に固いのですが、柔軟性を持つと姿勢が良くなり若々しく見えるそうです。 新陳代謝もよくなるようなので、動画を見ながら毎日５分づつやり始めました。
16時間断食
食事の量を減らせば、脂肪が減り腹が割れるだろうと考え、16時間断食にチャレンジし始めました。 年とともに食も細くなり、晩酌もあまりしないなっており、16時間断食は苦ではありません。
断食の副産物として、血圧が低くなり薬（降圧剤）を飲まなくてもよくなりました！
降圧剤がいらなくなると、
かなりお金の節約できる！！！
おわりに
筋トレは単に筋肉が付くだけでなく、自己肯定感が高まります。 外見も若々しくなります。 生活全般に良い影響を及ぼしている「気」がしています。 継続して筋トレを行い、また変化を報告したいと思います。
ナコン君さん、服着てても筋肉付いているのわかります！
って言われたい！
ランキング参加中や、ポチッとおしてな。
にほんブログ村
コメント